چلانے سے وزن کم کرنے کا طریقہ
چلانے کو وزن کم کرنے کے ایک انتہائی موثر طریقوں میں سے ایک کے طور پر پہچانا جاتا ہے ، لیکن سائنسی دوڑ کس طرح چربی کے بہترین نقصان کو حاصل کرسکتی ہے؟ پچھلے 10 دنوں میں انٹرنیٹ پر گرم عنوانات اور گرم مواد کا امتزاج کرتے ہوئے ، ہم نے مندرجہ ذیل ساختی اعداد و شمار اور عملی تجاویز مرتب کیں تاکہ آپ کو چلانے کے ذریعے چربی جلانے میں مدد ملے۔
1. وزن کم کرنے کے لئے دوڑنے کے سائنسی اصول
چلانے سے کیلوری جلانے اور میٹابولک کی شرح میں اضافہ کرکے چربی جلانے کو فروغ ملتا ہے۔ تحقیق کے مطابق ، 30 منٹ تک ٹہلنا تقریبا 300 300-400 کیلوری کا استعمال کرتا ہے ، اور اعلی شدت کے وقفے سے چلنے (HIIT) چربی جلانے کی کارکردگی کو مزید بہتر بنا سکتا ہے۔
| چلانے کی قسم | کیلوری کی کھپت (30 منٹ) | بھیڑ کے لئے موزوں ہے |
|---|---|---|
| جاگنگ (رفتار 6-8 منٹ/کلومیٹر) | 300-400 KCal | ابتدائی ، ہیوی وائٹس |
| تیز چلائیں (5 منٹ/کلومیٹر کے اندر اندر رفتار) | 400-500 KCal | ایک خاص فاؤنڈیشن کے ساتھ |
| وقفہ چلانے (HIIT) | 500-600 KCal | وہ جو موثر چربی جلانے کا تعاقب کرتے ہیں |
2. وزن کم کرنے کے لئے 4 کلیدی اقدامات
1.ایک منصوبہ بنائیں: ہفتے میں کم از کم 3-4 بار چلائیں ، ہر بار 30-60 منٹ ، کم شدت والے ایروبک اور وقفہ کی تربیت کے ساتھ مل کر۔
2.دل کی شرح کو کنٹرول کریں: چربی جلانے کے لئے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (زیادہ سے زیادہ دل کی شرح = 220-ایج) کا 60 ٪ -70 ٪ ہے۔
3.غذا پر دھیان دیں: اعلی چینی اور چربی سے بچنے کے لئے دوڑنے کے بعد سپلیمنٹ پروٹین (جیسے انڈے ، چکن کا چھاتی) اور کاربوہائیڈریٹ کی مناسب مقدار۔
4.کراس ٹریننگ: پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ اور میٹابولزم کو تیز کرنے کے لئے طاقت کی تربیت (جیسے اسکواٹس اور پش اپس) کے ساتھ مل کر۔
| دل کی شرح زون | چربی جلانے کی کارکردگی | تجویز کردہ مدت |
|---|---|---|
| زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60 ٪ -70 ٪ | بہترین چربی جلانے | 30-45 منٹ |
| زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 70 ٪ -80 ٪ | برداشت کو بہتر بنائیں | 20-30 منٹ |
| زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 80 ٪ سے زیادہ | اعلی شدت کی کھپت | 10-15 منٹ (وقفے وقفے سے) |
3. عام غلط فہمیوں اور حل
1.متک: جتنا تیزی سے آپ چلتے ہیں ، اتنا ہی بہتر ہے
حقیقت: طویل مدتی کم شدت کا جوگنگ چربی کی سڑن کے ل more زیادہ سازگار ہے۔ "بات کرنے" کی رفتار پر توجہ دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
2.متک: خالی پیٹ پر چلنا زیادہ موثر ہے
حقیقت: ہائپوگلیسیمیا خالی پیٹ پر ہوسکتا ہے۔ چلانے سے پہلے کیلے یا گندم کی پوری روٹی کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
3.متک: صرف کھینچے بغیر چل رہا ہے
حقیقت: رن کے بعد کھینچنے سے پٹھوں کی تکلیف کو کم کیا جاسکتا ہے ، لچک کو بہتر بنایا جاسکتا ہے ، اور چوٹ سے بچا جاسکتا ہے۔
4. 10 دن میں چلانے اور وزن میں کمی کے مقبول موضوعات کا خلاصہ
| عنوان | حرارت انڈیکس | بنیادی سفارشات |
|---|---|---|
| "مارننگ رننگ بمقابلہ نائٹ رننگ ، وزن میں کمی کے لئے کون سا بہتر ہے؟" | ★★★★ اگرچہ | صبح کی دوڑ چربی کو جلانے کے لئے زیادہ براہ راست ہے۔ سونے سے پہلے رات کی دوڑ 2 گھنٹے پہلے مکمل کی جانی چاہئے۔ |
| "ٹریڈمل اور آؤٹ ڈور چلانے کے درمیان فرق" | ★★★★ ☆ | ٹریڈملز گھٹنوں کے لئے زیادہ دوستانہ ہیں ، اور باہر چلنے سے قدرے زیادہ توانائی ہوتی ہے |
| "میں چلانے کے بعد وزن کم کرنے کے بجائے وزن بڑھاتا ہوں؟" | ★★یش ☆☆ | یہ پٹھوں کی نشوونما یا پانی کی برقراری ہوسکتی ہے ، جس کے بارے میں جسمانی چربی کی فیصد کی بنیاد پر فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے۔ |
5. خلاصہ
وزن کم کرنے کے لئے بھاگنے کے لئے سائنسی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے ، نتائج کو حاصل کرنے کے لئے دل کی شرح ، غذا اور مستقل استقامت کو یکجا کرنا۔ رفتار یا مدت کے اندھے حصول سے پرہیز کریں ، کلید یہ ہے کہ قدم بہ قدم آگے بڑھیں۔ اب اپنا چلانے کا منصوبہ بنانا شروع کریں!
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
